【実践】早起きの苦手な人が目覚まし無しで、毎朝５時に起きる３つの方法（コツ）

みなさん、こんにちは。

現在、私は毎朝５時に起きています。
というのも、研究室のスタートが早いのと通学に時間がかかるからです。

しかし、私は早起きが大嫌いで、今まで朝の５時に起きる生活を送ったことはありません。

でも、目覚ましとかじゃなくて、できるだけ自然に目を覚ましたい。

ということで、いろいろ試してみた結果、アラームなしで割と楽に起きられるようになったので、その方法（コツ）をご紹介したいと思います。

楽して自然と朝早く起きる方法（コツ）

結論から言いますと、

の３つを行うだけです。

具体例として、私が実際にどのようにしているのかといいますと...

具体例１『起きたい時間に1時間前に部屋の温度（30℃）をかなり上げておく』

タイマーを使って、起きる２時間前からエアコンを『３０℃ & 風向き：自分の方& 風量：強』 で動くように設定しています。

温度は暑苦しく感じるぐらいがベストです。

すると、暑くて（ちょっと汗ばむくらい）勝手に目が覚めます。そして、部屋があったかい（暑い）ので布団から出やすくなります。
何故、起きられるの？
体温が上がることで、交感神経が活発になるため

具体例２『目が覚めたらすぐに電気をつける』

私は寝起きが非常に悪いので、室温が上がって目が覚めてもなかなか起きられず、二度寝してしまいます。

なので、目が覚めた瞬間にリモコンで電気をつけます。さらに起きれない時は、スマホをいじったりします。

すると、自然と目が覚めてきます。ただし、スマホに集中しすぎて、身支度の時間が遅れてしまう可能性があるので注意です。

何故、起きられるの？
睡眠中（閉眼中）であってもまぶたを通じてごく弱いながら光がまぶたを通過して、網膜に到達し、脳が感知することで、セロトニンという物質が分泌され、自律神経が調節されるから。
また、スマホのバックライトには、ブルーライトと言われる光があり、これも網膜に到達することでセロトニンが分泌される。

具体例３『朝にシャワーを浴びる』

起き上がれたら、まずはシャワー（温度は高め）を浴びましょう。

体を洗う必要はありません。

これで、完全に目が覚めます。女性の場合だと髪は濡らせませんが、男性だと髪を濡らしてしまうことで寝ぐせを直すことができます。

何故、起きられるの？
体温が上がることで、交感神経が活発になるため

では、なぜ交感神経を活発にさせると、目が覚めるのでしょうか？

早起きができる理由

目が覚めるということには、交感神経を活発にすることが関係しています。

交感神経とは、身体活動を活発にさせるときに働く神経のことで、心拍数・血圧・筋肉など全身に影響を及ぼしています。

つまり、交感神経が活発になると、身体の内臓器官が「今から動くぞぉ〜」という風に活動的になり、自然と目が覚めるというわけです。

例えば、『夏の時期はいつもより起きる時間が早く』なりませんか。

夏の朝には交感神経を活発にする２つの理由があります。

１つ目は、『日の出の時間が早い』からです。

なぜ、日の出（＝陽の光）と目が覚めることにどういう関係があるかというと...

睡眠中（閉眼中）であってもまぶたを通じてごく弱いながら一定の光量が網膜に到達し、脳を刺激するからである。眠っているためこのような光は視覚（光が見える）として認識されるわけではないが、脳はしっかり感知している。まぶたが完全に閉まらず半眼開きのようになっている人の場合には瞳孔を直接通過してより多くの光が網膜に到達する。

出典：「日経電子版」

つまり、陽の光がまぶたを通過して、脳が感知することで、交感神経が活発になるため目が覚めるということです。

２つ目は、『気温が高い』からです。
朝の気温上昇に伴い、寝ている時に低下していた体温が上がることで、交感神経を活発になり、目が覚めるということです。

そして、私は夏の朝をエアコンと電気を使って再現し、目が覚めやすい環境を作っているというわけです。

早起きの習慣を続ける方法（コツ）

最も難しいのが、早起きを持続させることです。上手に早起きを習慣化できなければ、早く目が覚めても布団の中でダラダラとしてしまいます。そこで、私がいつも意識して行っていることをご紹介すると...

具体例１『起きる時間よりも、寝る時間が重要』

とにかく寝る時間に気をつけています。睡眠時間を削ってしまうと、週末に寝溜めをしてしまい、夜に眠れず早起きができなくなります（休日のお昼寝も厳禁！）。普段からしっかり睡眠時間が確保すると、勝手に目が覚めるので、早起きが苦痛ではなくなります。
早く寝るためのコツ
お風呂を上がりには、少し（湯冷めしない程度）体温を下げると眠くなる冷えピタを使うと眠くなりやすくなります。

具体例２『モーニングルーティンを作る』

基本的に考える必要のない簡単なことにしましょう。私の場合だと、朝起きてまずシャワーを浴びます。この時、何も考えず、ゾンビのように行動しています。そして、シャワーを浴びた時に、始めて頭が冴え始めます。何も考えず（＝無意識）に行動することで、布団から出やすくなります。
無意識に行動するコツ
モーニングルーティンの最後に何かご褒美となることを入れる。例えば、準備ができた最後に美味しいコーヒーを飲むとかです。

具体例３『土曜日・日曜日も早起きをする』

私は土曜日・日曜日も早起きを続けるように心がけています。休日に昼近くまでゆっくり寝てしまうと、体内時計が大きくズレて、夜に眠れなくなります。その結果、月曜日はひどい倦怠感（＝ブルーマンデー症候群）を感じ、学校に行くのが辛くなってしまいます。そうならないため、普段から２２時頃には眠るようにしています。
早起きした休日の朝の過ごし方
休日の早起きは、朝からフィットネスジム（２４時間営業）、公園で軽く運動をするのがオススメです。早朝は、ガラガラなのでひと目を気にせず運動ができます。ストレスも発散できます。

早起きのメリット

『早起きは三文の徳』という言葉がある通り、早起きを始めたことでよかったことがたくさんありました。

一方で、早起きを始めた当初は、

• お腹を下す（＝下痢）or 便秘になる
• 気持ちが悪くなる（＝嘔吐）
• 頭痛

といった症状が出ていました。これは、明らかな睡眠不足が原因です。

体内時計が慣れるまで、徐々に寝る時間を早めていきましょう。

さいごに

成功者の多くが早朝に起きています。
おそらく、早朝から行動する人の多くは、『時間の使い方が上手』ということではないでしょうか。

ちなみに、私も早朝に起きていますが、成功する兆しは今の所見当たりません（笑）

おしまい