【#StayHome】自宅待機中(休暇中)に規則正しい生活を送る知恵

規則正しい生活を送る知恵

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みなさん、こんにちは。

大学院生のGororiです。

緊急事態宣言が発令され、大学が閉鎖となり、自宅待機の身となりました。

どこに出かけるわけでもなくずっと家にいるので、あっという間に生活リズムが崩壊しました。

そこで、規則正しい生活を送るための方法を調べ、実践したのでご紹介したいと思います。

この記事では、

  • 生活リズムが崩れることによるデメリット
  • 生活リズムを立て直すための方法
  • 規則正しい生活を維持する方法

について紹介したいと思います。

どんな人におススメの記事?

  • 緊急事態宣言で自宅待機になり、生活リズムが崩れた人
  • 休日になると、生活リズムが崩れてしまう人

生活リズムが崩れることによるデメリット

今までは、『5時に起き、11時頃には寝る』という規則正しい生活を送っていたのですが、今では、『昼前に起き、深夜に寝る』という生活に変わってしまいました。

せっかく頑張って積み上げてきた生活リズムが...

秒で崩壊したのでした(笑)。

早起きの苦手な人が目覚ましナシで、毎朝5時に起きる3つの方法【実践】早起きの苦手な人が目覚まし無しで、毎朝5時に起きる3つの方法(コツ)

そして、生活リズムが崩れることによって、次のような問題がでてきました。

  • 肌荒れ
    →深夜に眠り、昼頃に起きるという生活になり、お肌のゴールデンタイム(22時~2時)と言われる時間に寝ていない
  • 睡眠時間が長くなる
    →時間の制限がなくなるので、10時間ぐらい寝てしまう
  • 自律神経の乱れ
    →だるさ・頭痛 etc といった症状

これではまずいと思い、堕落した生活を律するための方法を調べてみました。

崩れてしまった生活リズムを整えるには...

調べてみると、次の3つの方法が有力そうだったので、実践してみました。

方法その1:無理やり起きる

7時ごろにタイマーをいくつもセットし、鳴った瞬間ベッドから転がり落ちるようにします。

前日は、いつも通り深夜まで起きていた(眠れなかった)ので、睡眠時間は少なくなります。

そのため、夜には早く眠たくなり、狂ってしまった体内時計を無理やり修正してくれるというわけです。

早起きの苦手な人が目覚ましナシで、毎朝5時に起きる3つの方法【実践】早起きの苦手な人が目覚まし無しで、毎朝5時に起きる3つの方法(コツ)

方法その2:日光を浴びる

日光を浴びる(ベランダ or カーテンを開けておく)ことで、目を通して入った太陽光の刺激が脳内のセロトニンの分泌を促してくれます。

そして、セロトニン量を増やすことで、夜、眠りにつきやすくなります。

クリックして内容を確認

詳しい内容としては...

生合成されたメラトニンは細胞内で貯蔵されず速やかに細胞外へと分泌されるため、合成量がそのまま分泌量と相関する。 生合成経路(図)のうち、律速段階はアリルアミンN-アセチル転移酵素 (AA-NAT)によるセロトニンのアセチル化反応である。AA-NATは遺伝子発現の量的な制御と翻訳後修飾による質的な制御の両方により活性が調節され、メラトニンの合成量が一日の中で変動する。また、メラトニン合成は概日時計による制御の他に、光環境による制御も受ける。すなわち、メラトニン合成が活性化する夜間に光を照射すると、メラトニン合成が急速に抑制される。このような概日リズムや光による制御を生み出す仕組みは動物種により異なる。

出典:脳科学辞典「メラトニン

図にすると...

MEMO
セロトニンが原料となって、メラトニンが合成されます。つまり、セロトニンが減少することで、眠れなくなります。なので、日光を浴びて、セロトニンをしっかり分泌し、夜はパソコンやスマホを見ずにメラトニンの合成をしっかりさせるのがベスト。

方法その3:日中に動いて、疲れておく

自宅待機中で、家でゴロゴロしていたら、体は疲れないですし、お昼寝してしまう可能性もあります。

ですが、不要不急の外出は避けたいので、家の中での運動を手助けしてくれるものはないかと調べると...

自宅での運動をサポートしてくれるワークアウトアプリがいくつかありました。

その中でも、

Nike Training Club

は一番のおススメです。

このアプリは、

  • 正しいフォームで筋トレができるように動画で説明してくれる
  • 鍛えたい箇所に適したワークアウトのメニューを組んでくれる
  • ワークアウト中の時間配分(タイマー)を教えてくれる

といった有料アプリ並みの内容が無料で利用できます。

あなたの究極のパーソナルトレーナー、Nike Training Clubへようこそ。ストレングス、エンデュランス、モビリティ、ヨガなど、185種類以上の無料のワークアウトで体を鍛えましょう。それぞれのドリルは、世界トップクラスのNikeマスタートレーナーのガイド付きです。ワークアウトを計画的に行いたい場合は、レベルやスケジュールに合わせて変化するパーソナル トレーニング プランがおすすめ。ベテランのアスリートから初心者まで、目指す体を手に入れるためのワークアウトを今すぐスタートできます。

規則正しい生活を維持するためには...

規則正しい生活を維持し続けることが一番大切で、大変です。

そこで再び、モチベーション維持のためにやっていることをSNS・ネット・本で調べてみました。

方法その1:やるべきことをリストアップする

起床から就寝までの一日のスケジュールを事細かに書き出します。

人は判断する回数が増えると、「後回し」にしてしまう生き物だそうです。(「自分を操る超集中力」より抜粋)

そこで、一日やるべきことを書き出しておくことで、効率よく時間を使えるようになります。

方法その2:一日のスケジュール管理する

自分のやりたいことを明らかにして、次に時間配分を決めておくと、時間に制約ができ、集中して取り組めるようになります。

健康的な一日を送るために、やるべきことの他に、次のような予定を入れることをおススメします。

一日に取り入れること

  • 軽めの運動(ワークアウト etc)
  • 部屋の掃除・換気
  • 一日最低2回の食事
  • 自己学習
  • 読書
  • ゲーム
  • 人との会話

効果はありました!

スケジュール作成の効果が大きかったようです。
一日一日を上手に使おうという意識が強くなりました。

規律がなくなると、私の場合、堕落してくということがよく分かりました。

普段の生活をできるだけ維持する方向で頑張ってみたいと思います。

おまけ:スケジュール表の作成

印刷して手書きができるスケジュール表が欲しかったのですが、なかなか思うものがなかったので、自分で作りました。

もしよかったら、シンプルではありますが、ご利用くださいm(_ _)m

転載・コピーは自由です。

参考 高画質版スケジュール表(サイズ:275kb)開いてから、読み込みに時間がかかりますのでしばらくお待ち下さい。

高画質のまま、ファイルサイズを小さくしようと突き詰めたら、開くのにかなり時間がかかってしまうようになりましたm(_ _)m

ということで、すぐに開くバージョンも載せておきました。

参考 低画質版スケジュール表(サイズ:241kb)こちらはすぐに開きます。ただし低画質です。

印刷してお使い下さい。

おしまい

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